Dieta y calcio
Definición
El calcio es el mineral más abundante que se encuentra en el cuerpo humano, siendo los dientes y los huesos los que contienen la mayor cantidad (alrededor del 99%). Los tejidos corporales, las neuronas, la sangre y otros líquidos del cuerpo contienen la cantidad restante de calcio.
Funciones
El calcio es uno de los minerales más importantes para el crecimiento, el mantenimiento y la reproducción del cuerpo humano e igualmente ayuda a formar y mantener dientes y huesos sanos. Los niveles apropiados de calcio durante toda una vida pueden ayudar a prevenir la osteoporosis.
El calcio ayuda con la coagulación de la sangre, las señales nerviosas, la relajación y la contracción muscular, al igual que con la liberación de ciertas hormonas. Asimismo, es necesario para los latidos normales del corazón.
Fuentes alimenticias
Muchos alimentos contienen calcio, pero los productos lácteos son la fuente más significativa. La leche y sus derivados tales como el yogur, el queso, la mantequilla contienen un tipo de calcio que se asimila de una forma más eficiente.
A los niños de edades comprendidas entre 1 y 2 años se les recomienda la leche entera, con 4% de grasa. El contenido de grasa de los productos lácteos es una preocupación para los adultos y los niños después de los dos años de edad. Dicho contenido de grasa de los productos lácteos se puede reducir fácilmente mientras se mantiene el contenido de calcio, seleccionando leche descremada y otros productos lácteos bajos en grasa (2% o 1%).
El calcio no se encuentra en la "porción de grasa" de la leche, de tal manera que quitar la grasa no afecta el contenido de calcio. De hecho, cuando se reemplaza la porción de grasa que se ha extraído por una cantidad equivalente de leche descremada, en realidad se está incrementando el contenido de calcio. Por lo tanto, una taza de leche descremada o sin grasa tiene más calcio que una tasa de leche entera porque está compuesta de la porción que contiene calcio.
Otros productos lácteos como el yogur, la mayoría de los quesos y la mantequilla son excelentes fuentes de calcio y se pueden conseguir en presentaciones libres o bajas en grasa.
La leche es una buena fuente de fósforo y magnesio que ayuda al cuerpo a absorber y utilizar el calcio de una manera más efectiva. La vitamina D también es esencial para la utilización eficiente del calcio, razón por la cual se fortifica la leche con esta vitamina.
Las hortalizas de hojas verdes como el brócoli, la col rizada, la berza común, la mostaza, los nabos y el bok choy o repollo chino son buenas fuentes de calcio.
Otras fuentes de calcio son el salmón y las sardinas enlatadas con huesos blandos. Los mariscos, las almendras, las nueces de Brasil y las legumbres secas también son fuentes de calcio. Sin embargo, es difícil comer cantidades adecuadas de estos alimentos para lograr una ingestión óptima de calcio.
Algunos alimentos como los panes y el jugo de naranja vienen enriquecidos con calcio, con el fin de convertirlos en una fuente importante de este elemento para las personas que no consumen muchos productos lácteos.
Efectos secundarios
Normalmente, el incremento del consumo de calcio durante períodos limitados no ocasiona efectos secundarios; sin embargo, el hecho de recibir una gran cantidad de calcio durante un período de tiempo prolongado eleva el riesgo de cálculos renales en algunas personas.
Las personas que no reciben suficiente calcio durante un período de tiempo prolongado pueden desarrollar deficiencia de calcio, una afección que lleva a osteoporosis, pérdida del hueso mandibular (osteonecrosis), hipertensión y otros trastornos.
Las personas que presentan intolerancia a la lactosa tienen dificultades para digerir la lactosa, el azúcar de la leche. Sin embargo, hay disponibilidad de productos de venta libre para hacer más fácil la digestión de la lactosa y las personas pueden igualmente comprar leche deslactosada en la mayoría de tiendas.
En muy raras ocasiones, algunas personas tienen una verdadera alergia a la proteína de la leche. Dichas personas tienen que evitar todos los productos lácteos y necesitan tomar suplementos de calcio.
Recomendaciones
Las recomendaciones en cuanto al consumo de calcio varían dependiendo de la edad y de las necesidades de cada persona. En general, los adultos deben recibir 1200 miligramos (mg) de calcio al día. El consumo total de calcio hasta de 2000 a 2500 miligramos por día provenientes de fuentes y suplementos dietéticos parece ser seguro. La mejor fuente de calcio son los alimentos ricos en este mineral, como los productos lácteos.
La siguiente lista puede ayudar a determinar cuánto calcio está recibiendo de los alimentos:
- 1 vaso de leche de 8 onzas = 300 miligramos de calcio
- 2 onzas de queso suizo = 530 miligramos de calcio
- 6 onzas de yogur = 300 miligramos de calcio
- 2 onzas de sardinas con huesos = 240 miligramos de calcio
- 6 onzas de nabos cocidos = 220 miligramos de calcio
- 3 onzas de almendras = 210 miligramos de calcio
La vitamina D es necesaria para ayudarle al cuerpo a absorber el calcio; por esta razón, al seleccionar suplementos de calcio, se recomienda buscar los que también contengan esta vitamina.
REFERENCIAS
MEDLINE. Enciclopedia Médica. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/encyclopedia.html 2007
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